Bilişsel çarpıtmalar kişinin yaşamının her alanına olumsuz etki etmesi bakımından önemli bir kavramdır. Gerçekliği çarpıtan bu düşünceler nedeniyle kişi kendisini, o andaki deneyimini ve geleceğini hatalı olarak değerlendirir. Bilişsel çarpıtmaların etkisi altında düşünmek oldukça yaygın bir durumdur. Bu çarpıtmaların sıklığı ve kontrol edilebilir olup olmadığı önemlidir.
Bilişsel çarpıtmalar kişinin yaşamına otomatik düşünceler ile ansızın gelir ve tüm duygudurumunu etkiler. Kendisi ve başkaları hakkında olumsuz yorumlar yapmak kişinin yaşamını pek çok açıdan olumsuz yönde etkileyecektir. Özellikle romantik ilişkiler bu düşünce tuzaklarından sıklıkla etkilenir. Bilişsel çarpıtmalar kişilerarası sorunlara yol açar, işe odaklanmayı zorlaştırır ve kendisiyle olan ilişkisine zarar verir. Bu olumsuz düşünce kalıpları kontrol edilmezlerse zihinde kalıcı yer edinebilir ve bu da psikolojik sorunlara zemin hazırlar.
Bilişsel Çarpıtmaların Türleri ve Örnekler
Bilişsel çarpıtmalar, insanların düşünme süreçlerinde mantıksız ve genellikle olumsuz inançlara kapılmasına neden olan zihinsel tuzaklardır. Bu çarpıtmalar, kişinin olayları ve durumları gerçekçi olmayan ve aşırı genelleştirilmiş bir şekilde algılamasına yol açar. Bilişsel terapinin temel amaçlarından biri, bu tür çarpıtmaları tanımak ve düzeltmektir. İşte bilişsel çarpıtmaların bazı yaygın türleri ve günlük yaşamdan örnekler:
- Hep ya da hiç düşünme: Kişisel özellikleri siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmek demektir. Bu düşünce tarzı mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Kişi herhangi bir işi mükemmelin altında yaptığında kendisini “tamamen” başarısız hissedebilir. Her zaman “A” alan öğrenci bir kere “B” aldığında “iş yaramazın tekiyim” sonucuna varabilir.
- Aşırı genelleme: Bu çarpıtma türü, tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek, hep bu şekilde devam edecek şekilde genellemektir. Örneğin; kişi yemeği az pişmiş olduğu için “asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum” diye düşünebilir. Ya da bir kişi tarafından reddedilen genç, “hayatım boyunca yalnız kalacağım” diye aşırı genelleme yapabilir.
- Zihinsel filtre: Bu zihinsel filtre “olumsuz ayrıntıları” hemen bulur. Olumsuz ayrıntılar, bütün olayın olumsuz algılanmasına yol açar. Örneğin; sınavdan 83 alan bir öğrenci yapamadığı 17 soruya odaklanıp, “üniversiteyi bitiremeyeceğini” düşünebilir.
- Olumluyu geçersiz kılma: Burada kişiler olumlu olayları yok sayar ve hatta onları olumsuz kılma eğilimindedir. Örneğin, kişi takdir edildiğinde “sadece kibar olmaya çalışıyor.” diyebilir. Bir başarısının sonucunda “kolaydı, önemli bir şey değil, şansa oldu” diyebilir.
- Sonuçlara atlama: kişi vardığı sonucu destekleyecek herhangi bir kanıtı olamamasına rağmen olumsuz bir sonuca atlar. Bunu “zihin okuma” ve “falcılık yapma” şeklinde yapar.
- Zihin okumak: Kişi başkalarının zihninden geçenleri olumsuz şekilde tahmin eder. Örneğin bir arkadaşı ona “merhaba” demediğinde “beni görmezden geliyor, belki de beni artık sevmiyor” diye yorum yapar. Bu konu hakkında gerçekçi bir araştırma yapmak yerine buna inanır.
- Falcılık yapmak: Burada kişiler işlerin kötüye gideceğini tahmin eder ve buna inanır. Örneğin elinde herhangi bir kanıtı olmasa da “konuşma sırasında aklıma hiçbir şey gelmeyecek, rezil olacağım” diye bir sonuç öngörür.
- Büyütme ve küçültme: Bu hataya “dürbün hilesi” de denir; çünkü kişiler bazı olayların önemini aşırı abartabilir ve bazı olayları fazla küçültebilir. Kişi kendi hatalarını ve başarısızlığını çok büyük görür, “bu büyük bir felaket, rezil olacağım” diye düşünür. Ancak aynı zamanda kendi iyi özelliklerini ufak ve başkalarının başarısızlıklarını küçük aksaklıklar olarak görürler.
- Duygusal karar verme: Kişi duygularını gerçekliğin bir kanıtı olarak algılar. Kişiler duygudan yola çıkarak gerçekten öyle olduğunu var sayar. Örneğin “Kendimi çok başarısız hissediyorum” “o halde ben başarısızım” şeklinde bağlantı kurar. Ya da “kendimi suçlu hissediyorum” “o halde kötü bir şey yapmış olmalıyım” sonucuna varır.
- -meli -malı cümleleri: Kişi kendini motive etmek için “şunu da yapmalıyım, bunu da bitirmeliyim” gibi düşünebilir. Bu cümleler kişide suçluluk hissi ve başkalarına karşı öfke uyandırabilir. Örneğin, kişi “şimdiye kadar iyileşmeliydim.”, “o kadar yememeliydim” diye düşünerek kendini suçlu hissedebilir. Ya da başkası hakkında “herkes zamanında burada olmalıydı” düşünmek öfkeyi arttırıcı bir düşünce hatasıdır.
- Etiketleme: Kişi bir hatayı tarif etmek yerine aşırı genelleyici bir etiket yapıştırır. Örneğin kişi “köle gibi çalışıyorum ve aldığım bir kuru teşekkür. Çok kaba biri.” dediğinde her iki kişi de etiketlenmiştir. Burada “çok çalışma eylemi” “köle” olarak, “duyarsız davranış” ise “kaba biri” olarak etiketlenmiştir.
- Kişiselleştirme: Bu çarpıtma sıklıkla suçluluk duygusuna yol açar. Kişi kendisini aslında başlıca sorumlusu olmadığı bir olayın sorumlusu olarak görür. Örneğin kişi arkadaşı hasta olduğu için görüşmeyi iptal ettiğinde “ekildim, aramızı bozacak bir şey yaptım.” diye düşünebilir.
Bilişsel Çarpıtma Nedenleri
Depresyon ve kaygı başta olmak üzere birçok psikolojik tablonun altında çarpıtılmış düşünceler vardır. Bu düşünceler gerçekliği çarpıtarak kişinin hatalı düşünmesine yol açar. Bu düşünceler bireyin gelişim sürecinde başına gelenlerden yola çıkarak edindiği hatalı öğrenmelerden kaynaklanır.
Bilişsel çarpıtma nedenleri
Bilişsel Çarpıtmanın Etkileri
Bilişsel çarpıtmalar, kişinin zihninde anlık olarak beliren olumsuz içerikli otomatik düşüncelere yol açar. Kişiler bu anlık olumsuz yorumlara inanırlar ve dolayısıyla sıkıntı verici duygular ortaya çıkar. Bu düşünce süreci çok kısa sürede olur ve biter. Sonrasında kişi kendisini “neden üzüldüğünü” merak ediyorken bulur. Bilişsel çarpıtmaların etkisiyle olumsuz oluşan duygu ve düşünceler; kişinin sosyal, özel ve iş yaşamını olumsuz etkileyecektir.
Bilişsel Çarpıtmalarla Başa Çıkma Yolları
Daha gerçekçi bir kendini değerlendirme sistemi için düşüncelerinizi tanımak gerekir. Kişi hangi düşünce hatalarına düşüldüğünü, o anda aklından neler geçtiğini ya da bu konunun onu neden üzdüğüne yönelik bir dizi soru sormalıdır. Sonrasında bu eleştirel düşüncelere mantıklı yanıtlar üretmek için kâr-zarar analizi, olayların kanıtlarını sorgulama, alternatif açıklamaları düşünmek gibi yaklaşımlarla yaklaşılabilir. Ancak terapi bütün bu yaklaşımları içeren yapısal ve çözüm odaklı bir plan sunar.
Bilişsel çarpıtmalar için terapi almak gerekir mi?
Pek çok insan zaman zaman bu düşünce tuzaklarına düşer. Ancak bunun hangi oranda olduğu önemlidir. Bilişsel çarpıtmalar psikolojik sorunlarının gelişmesinin ve sürmesinin merkezinde bulunmaktadır. Bilişsel davranışçı terapi gibi etkin tedaviler özellikle kaygı ve depresyon gibi sorun kümelerinde bilişsel çarpıtmaları düzeltmeyi temel hedef olarak almaktadır. Terapi bu olumsuz düşünce örüntüleri mücadele etmek konusunda baş vurulacak en mantıklı yerdir. Özellikle Bilişsel davranışçı terapi bilişsel çarpıtmaları “bilişsel yeniden yapılandırma” teknikleri ile çalışmaktadır.
Bilişsel çarpıtmaları düzeltmek ne kadar sürer?
Her bireyin terapi süreci kendi kişisel ihtiyaçlarına göre şekillenir. Dolayısıyla bilişsel çarpıtmaları düzeltmek çalışılan konuya bağlı olarak değişiklik gösterir. Kişinin bilişsel çarpıtmalarını tek başına ele alması uzun soluklu ve ilk başlarda oldukça zorlayıcı olabilir. Bu sebeple uzman desteği ile yürütülen süreçler bireyin psikolojik durumunu anlamak adına daha uygundur ve daha kısa sürede çözüme ulaştırır.